Redacción. Eduardo Rosa.- Hay un elemento fundamentalmente diferente en las regatas de altura en solitario en comparación con una “simple” travesía en solitario: la gestión de la fatiga. Para hacer frente a la tensión excepcional que impone la necesidad de estar preparado para la actividad las 24 horas del día durante muchos días en una navegación en solitario los regatistas adoptan patrones de sueño polifásico, o sea siestas que pueden llegar a duran incluso unos pocos minutos. Un régimen de sueño polifásico solo contrarresta parcialmente la pérdida de sueño. Se puede leer más sobre este tema en un artículo escrito por Marco Nannini.
Fatiga en los ojos de Marco Nannini haciendo frente a una tormenta cerca de Cabo de Hornos
En este artículo, nos centraremos en las tensiones cognitivas y emocionales que varios factores de estrés físico y psicológico (como la perdida de sueño, la desalineación circadiana y la carga de trabajo), tendrán en los regatistas que navegan alrededor del mundo en solitario y lo que esto significa en relación con la gestión de la fatiga y el rendimiento.
Velocidad y ritmo, son las únicas palabras que un regatista en solitario se repite en su mente. Periodos consecutivos de trabajo prolongado, tiempo de recuperación insuficiente, guardia nocturna durante el ritmo circadiano bajo, horarios de trabajo inconsistentes y cambios de zona horaria hacen ahora parte del día a día a bordo. La fatiga llegará inevitablemente antes de que se den cuenta.
La perspectiva de otra larga noche en el sur del Pacífico
La fatiga mental y física tiene efectos adversos y acumulativos sobre el rendimiento funcional. Estos incluyen disminución de la vigilancia, aumento de errores, ralentización cognitiva, fallos de la memoria a corto plazo y dificultad en la toma de decisiones. La restricción del sueño a 4-6 horas diarias lleva a una “deuda de sueño” que pude afectar al rendimiento en tan solo una semana. De hecho, justo después de ese lapso, los regatistas empiezan a sentir realmente el impacto de la fatiga en ellos mismos y, no improbable, en su rendimiento y posiblemente en su propia seguridad.
En varios estudios científicos sobre la fatiga, incluso con profesionales de alto rendimiento como pilotos civiles y militares, se ha demostrado que la fatiga lleva a un degrado de la precisión y de las capacidades de reacción, inconscientemente estándares de rendimiento más bajos se vuelven aceptables, la multitarea se vuelve difícil. Incluso aquellas actividades sencillas y muy practicadas requieren más esfuerzo, se pierde la capacidad de asimilar la información, la actitud y el estado de ánimo se deterioran y la conciencia de la realidad disminuye.
Marco Nannini acercandose a Cabo de Hornos en una tormenta
Incluso antes de llegar a un estado de privación de sueño, los tiempos de reacción se reducen después de 7 horas de actividad prolongada en tareas que requieren respuestas rápidas.
La fatiga afecta a la cognición
Las emociones se ven afectadas de manera similar. Como la fatiga perjudica la cognición, también altera los estados emocionales y la capacidad de regular el mal humor. En otras palabras, cuando las personas están felices y descansadas, tienden a realizar evaluaciones positivas de una situación y llevan a cabo sus acciones en consecuencia.
Por otro lado, cuando el cansancio constante ya se ha establecido para el navegante en solitario, el agotamiento de los recursos mentales y físicos puede volverse más severo. Especialmente cuando las condiciones exigen un mayor esfuerzo físico y/o psicológico, llevando a un estado de agotamiento. En consecuencia, el estado de ánimo se ve afectado, al igual que el rendimiento. Cuando se regatea en solitario, el estado de ánimo y el nivel cognitivo del regatista influyen en el curso de la competición.
Jean-Luc Vand Den Heede en la Golden Globe Race
La mayoría de los navegantes en solitario no manejan bien estas deficiencias funcionales. ¿Significa esto que, cuando llega la fatiga, no hay nada que uno pueda hacer al respecto? Aunque se producirán deficiencias funcionales y emocionales, la investigación muestra que es posible contrarrestar sus efectos hasta cierto punto. Mucho dependerá de la situación específica, la persona, sus recursos cognitivos y emocionales y las condiciones predominantes. Hacer frente a las demandas extremas de las regatas en solitario requiere un esfuerzo mental significativo. Comprender como manejar mejor esas situaciones tan exigentes puede ser de gran ayuda.
Uno de los procesos que regula el control cognitivo está relacionado con la motivación (ver la imagen a continuación), y la mayoría de los navegantes en solitario ya tienen esta herramienta en su caja de herramientas. Cuando sufres de fatiga extrema durante un tiempo prolongado, las acciones intencionales se ven afectadas. En estas circunstancias, los sistemas neocorticales sensoriales y motores (y varias estructuras subcorticales) envían el mensaje de que hay que detenerse y descansar (inputs no intencionales). Sin embargo, la corteza prefrontal, el área principal del cerebro detrás de la frente responsable de los procesos controlados, puede anular dichos sistemas. Cuando esto sucede, la motivación está ayudando activamente a reanudar o a seguir ejecutando la tarea.
La representación del papel del “esfuerzo de atención” en el rendimiento cognitivo. Cuando llevamos a cabo una tarea, varios posibles mecanismos o eventos perjudiciales, como distracciones, plazos, trabajos prolongados y estrés (en naranja), interfieren negativamente en la concentración. Sin incentivos para limitar la disminución del rendimiento, o recuperarse de las deficiencias, es probable que dicho rendimiento disminuya aún más o que la persona deje de rendir completamente (en rojo). La corteza prefrontal puede activarse (mecanismos de arriba hacia abajo) para contrarrestar los efectos de la disminución del rendimiento (dependiendo de los esfuerzos de motivación y las condiciones predominantes). Las señales sensoriales que delatan fatiga desencadenan la reacción que puede llegar a optimizar el uso de los recursos atencionales para desempeñar la tarea o disminuir los efectos de la perdida de atención (en verde). (Adaptado de Sarter et al., 2006).
Recorrer esa «milla más»
Recorrer esa “milla más”, “tomar energía de la nada” como hemos visto hacer a muchos atletas que en los últimos metros de un maratón adelantan a un competidor, es un fenómeno que se debe al mecanismo de la corteza prefrontal (proceso controlado) que anula (de abajo hacia arriba) el impulso sensorial que lleva a detenerse. La regulación de las emociones también está sujeta a ese mecanismo de tira y afloja entre los impulsos de los sentidos y el control de la corteza prefrontal. Esto será pan de cada día para los regatistas en una vuelta al mundo en solitario.
Es importante tener en cuenta que aquellos que sufren de fatiga extrema no siempre podrán contrarrestar sus efectos con la motivación. Hasta qué punto es posible minimizar los efectos de la fatiga con la fuerza de voluntad depende de la disponibilidad de recursos físicos y mentales en el momento preciso, así como de las capacidades de cada uno para hacer frente a las necesidades del momento.
Dándolo todo…
Entonces, ¿cómo puede el regatista ayudarse a sí mismo en la gestión de la fatiga y cómo podría mejorar las capacidades de la corteza prefrontal en mantener alta la motivación y así anular los impulsos sensoriales generados por la fatiga extrema? Un método común para evitar los problemas relacionados con la fatiga es limitar el tiempo que se le dedica a una determinada tarea y el tiempo de trabajo en general.
Los accidentes y los problemas casi se duplican cuando un turno de trabajo dura entre 8 y 12 horas sin descanso. Por eso, los descansos durante el día pueden ayudar a mantener o incluso mejorar el rendimiento cuando aparece la fatiga relacionada con la pérdida de sueño y con el tiempo dedicado a las diferentes tareas. La investigación muestra los efectos positivos sobre el rendimiento y el estado de alera de descansos de 5 a 20 minutos, incluso cuando una persona está falta de sueño. Y un descanso significa un verdadero descanso; es importante cerrar los ojos siempre que las condiciones lo permitan e incluso tomar una siesta corta en cualquier momento del día (véase el artículo sobre la gestión del sueño polifásico mencionado más arriba). El descanso antes de la vigilia nocturna, por ejemplo, debe ser lo más largo posible para mejorar al máximo el rendimiento. La investigación también muestra que un descanso de 40 minutos puede mejorar el rendimiento psicomotor y reducir la cantidad de microsueños en varias condiciones operativas. Además, el descanso debería seguir la fase circadiana siempre que sea posible.
No pierdas el tren del sueño
Esto significa que es mejor tomar la siesta cuando resulta más fácil conciliar el sueño y cunado la calidad del sueño sigue el reloj interno del cuerpo. La disposición para conciliar el sueño es mayor cuando la temperatura corporal central es baja (antes del amanecer y temprano por la mañana) y disminuye cuando la temperatura corporal central es más alta (primeras horas de la tarde). Finalmente, ciertas prácticas breves de meditación (prácticas de 10 minutos, 3 veces por semana), como el Entrenamiento Breve Basado en Mindfullness, también pueden contribuir a reducir la fatiga mental (este último es un argumento muy interesante en el que valdrá la pena profundizar más adelante).
Recuperando el sueño… Hugo Ramon GOR 2011/2012
Los navegantes han dado la vuelta mundo y han pasado por las condiciones extremas de las regatas de altura en solitario. Los recursos cognitivos y emocionales no se deben subestimar en esos entornos, y las estrategias de gestión de la fatiga pueden ayudar considerablemente a regular los procesos de control cognitivo, las emociones y el control de las emociones, el rendimiento, y, lo que es más importante, la seguridad. Un entrenamiento adecuado y la consideración de estrategias para mitigar la fatiga también pueden aumentar las posibilidades de cruzar primero la línea de llegada y en buenas condiciones físicas y mentales.
Referencias:
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Sobre el autor
Eduardo Rosa, Ph.D., es científico Neurocognitivo y Especialista en Factores Humanos. Su investigación se centra en el análisis del rendimiento humano en entornos complejos. Ha estado trabajando activamente con pilotos comerciales y militares, particularmente en investigación cuantitativa y cualitativa en entornos aplicados para mejorar la interacción hombre-máquina, mejorando la seguridad y el rendimiento en general. También es navegante de altura, al haber participado en regatas de diferentes clases –como la Formula 18s- y circunnavegado el globo en varias ocasiones.
